Swing jednorącz to trudniejsza modyfikacja swingu oburącz. Pozwala jeszcze lepiej rozwinąć dynamikę i siłę Twojego ciała.

Stań w rozkroku na szerokość barków tak jak byś miał wykonać martwy ciąg.

Wybierz rękę, którą będziesz wykonywał „swing jednorącz” (np. prawa ręka) i ustaw odważnik na lini barku wybranej ręki. Pochyl się po KB pamiętając o prostych plecach i wycofanych biodrach. Zwróć uwagę, aby przez cały czas Twoje barki były w lini prostej. Aby lepiej kontrolować obrót barków wyciągnij drugą (lewą) rękę w bok z kciukiem wyznaczającym kierunek przed Tobą. Wykorzystaj widzenie sferyczne aby kątem oka cały czas widzieć kciuk. Schodząc w dół przekręć dłoń, tak aby kciuk cały czas wyznaczał kierunek przed Twoją twarzą. Jeżeli schylając się po kettla, przestaniesz widzieć kciuk, to skoryguj ułożenie barków, aby ich linia była równoległa do lini wyznaczonej przez Twoje stopy.

Wykonaj 5 razy martwy ciąg jednorącz, zachowując wszystkie zasady tego ćwiczenia.

Teraz możesz przejść do swingu jednorącz. Wykonaj wyrzut kettla za siebie i z oddechem siły wyrzuć go przed siebie.

Pamiętaj o „łamaniu rączki” aby jak najmocniej przypiąć mięsień najszerszy grzbietu. W swingu jednorącz spotkasz się z „wyciąganiem” ręki z barku przez rozpędzony odważnik. Twoim zadaniem jest mocne ściągnięcie łopatki i utrzymanie ręki w tej pozycji.

Dla kogo?

• – dla każdego początkującego,

• – dla zaawansowanych (praca z dwoma odważnikami)

• – dla każdego kto chce zbudować jak najwięcej siły bez znacznego zwiększania masy mięśniowej

Korzyści:

• – większa efektywność ćwiczenia poprzez asymetryczne rozłożenie ciężaru (wymaga większego zaangażowania mięśni do wykonania ruchu)
  

• – jest to ćwiczenie przygotowujące do wykonywania treningów złożonych (COMBO) oraz trudniejszych ćwiczeń jakie znajdziesz w Bodyflow PRO

• – poprawia koordynację ruchową i utrzymanie balansu